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Gesundheit
7.5.2020

Wie Du trotz Stress und Schichtarbeit richtig gut schlafen kannst

Wie Du als Angehöriger oder Arbeiter in der Pflege trotzdem gut schlafen kannst, das erfährst Du in diesem Artikel.

Schlafcoach
Fabian Dittrich

Über 80 % der Arbeitnehmer schlafen schlecht. Oft liegt es am Stress, aber auch Schichtarbeit ist ein häufiger Grund für Schlafprobleme. In der Pflege kommt beides zusammen, hinzu die mentale Herausforderung im täglichen Umgang mit Patienten.

Wie Du als Angehöriger oder Arbeiter in der Pflege trotzdem gut schlafen kannst, das erfährst Du in diesem Artikel.

Am Abend abschalten können.

Das berühmte Gedankenkarussell, oft nehmen wir Probleme von der Arbeit mit nach Hause und es fällt schwer, abzuschalten. Geschichten von Patienten und naher Angehörigen machen uns zu schaffen, wir denken noch weit nach Feierabend darüber nach. Was hilft?

  • Sich bewusst Zeit für sich nehmen. Es ist okay, Arbeit Arbeit sein zu lassen und sich nach Feierabend nur mit Dingen zu beschäftigen, die für Dich sind.
  • Auch wenn Du pflegebedürftige Angehörige hast, kannst und musst Du nicht rund um die Uhr für sie da sein.
  • Fällt es Dir persönlich schwer, abzuschalten, „zwinge“ Dich dazu. Mache feste Treffen mit Freunden aus, sei in einem Sportverein, etc. Feste Termine und andere Aktivitäten helfen beim Abschalten.
  • Schreibe Gedanken auf. Du kannst Dich nicht anderen Dingen widmen, weil Du ständig an etwas denken musst? Schreibe Dir Deine Gedanken auf und räume damit etwas im Gehirn auf. Oft müssen wir unsere Gedanken einfach nur mal loswerden, schriftlich oder in einem Gespräch, und fühlen uns dann befreit.
  • Äußere Gegebenheiten haben einen großen Einfluss auf unsere Gefühlswelt. Dunkelheit hat einen starken Effekt auf unsere Fähigkeit, abschalten zu können und gut zu schlafen. Mache es Dir am Abend dunkel und gemütlich
  • Versuche Deine innere Anspannung nicht noch zu verstärken durch Krimis, schlechte Nachrichten und Co. Widme Dich bewusst Tätigkeiten, die positiv sind, die Dir Spaß machen. Das kann Dein Lieblingspodcast sein, ein Buch lesen, Gesellschaftsspiele spielen, gute Gespräche führen
  • Was tun im Bett? Wie kannst Du dort ein Gedankenkarussell vermeiden? Sei Dir bewusst: Jeder Mensch denkt im Bett einmal nach. Wenn wir (alleine) im Bett liegen, sprudeln aus unserem Gehirn oft viele Gedanken heraus, die uns das Gehirn schon den ganzen Tag übe mitteilen wollte. Leider sind diese Gedanken oft eher negativ, weil wir am Abend ganz natürlich weniger Serotonin (das Glückshormon) in unserem Körper haben. Sei Dir dessen schon einmal bewusst: Jeder denkt im Bett einmal nach und das auch eher negativ. Das ist kein Problem, das Du alleine hast. Was hilft?

1.    Versuche, das Nachdenken VOR das Schlafengehen zu verlegen. Setze Dich 30 Minuten vorher hin, schreibe Deine Gedanken auf. Das muss kein Tagebuch sein. Ein einfacher Zettel reicht aus.Wichtig ist, dass Du genau das aufschreibst, was Dir gerade durch den Kopf geht. Das können auch die Dinge sein, die Du den nächsten Tag erledigen musst. Schreibe also eine Art To-Do-Liste, damit Du nachher im Bett weißt: Für morgen ist an alles gedacht

2.    Wenn im Bett doch die Gedanken kommen, sei Dir dessen bewusst und sage zu Dir innerlich: „Stop! Liebe Gedanken, es ist ok, dass ihr jetzt kommt. Aber ich beschäftige mich morgen mit euch. Jetzt in diesem Moment im Bett können Probleme und Sorgen ohnehin nicht gelöst werden“.

3.    Versuche Dich abzulenken. Unser Gehirn kann uns erheblich schwieriger mit Gedanken vorm Schlaf abhalten, wenn wir es ablenken. Das kann mit einem Hörbuch sein, einem Podcast, weißem Rauschen oder einer Atemtechnik, auf die wir uns konzentrieren.

Gut Schlafen trotz Schichtarbeit

In der Pflege sind Schichtdienste allgegenwärtig. Für einen guten Schlaf ist das leider nicht förderlich. Unser Körper mag kaum etwas mehr als Regelmäßigkeit. Gleichbleibende Schlafenszeiten sind bei Schichtdiensten aber nicht umsetzbar.Wie kannst Du trotzdem gut schlafen?

  • Kenne Deinen Schlaftyp. Es gibt genetisch bedingt Frühaufsteher und eher Spätaufsteher. Oft wissen wir ganz gut, zu welcher Gruppe wir gehören. Versuche, Deine Schichtdienste so gut es geht an Deinen Schlaftyp anzupassen.
  • Meide nach einer Spät- oder Nachtschicht Blaues Licht aus künstlichen Lichtquellen und Tageslicht. Schütze Dich etwa mit einer Sonnenbrille. Vor allem nach einer Nachtschicht musst Du zu einer Zeit schlafen, in der es sehr hell ist, für Deinen Körper aber Nacht. Daher ist es besonders wichtig, dass Du Dich vor viel Licht schützt, um Deinem Körper schnelles Einschlafen zu ermöglichen.
  • Versuche während einer Nachtschicht einen PowerNap einzulegen. Besonders gegen 3.00 Uhr nachts ist unser Körper eigentlich auf Schlaf und vor allem Tiefschlaf programmiert. Während Nachtschichten ist hier unsere Konzentration daher besonders gering. Ein PowerNap hilft, Gefahren vorzubeugen und Energie zu tanken.
  • Achte generell auf eine sehr gute Schlafhygiene. Dazu gehört vor allem ein sorgsamer Umgang mit Koffein, regelmäßiger Sport, wenig Blaues Licht vor dem Schlafengehen, ein kühles, dunkles und gut gelüftetes Schlafzimmer, viel Tageslicht am Tag und möglichst kein Alkohol am Abend.
  • Sofern noch nicht geschehen: Dein Schichtsystem ist am besten vorwärtsrotierend. Also zunächst Frühschicht, dann Spät- und dann Nachtschicht. Das steckt unser Körper am besten weg.

Schichtarbeit ist für unseren Schlaf alles Andere als gut. Gerade Nacht- und Wechselschichten sind Killer von gutem Schlaf. Leider hat die Schlafforschung kein Allheilmittel für all die Berufsgruppen, in denen sich Schichtarbeit nicht vermeiden lässt. Alle Tipps dienen lediglich der Reduzierung der gesundheitlichen Auswirkungen für den Körper und den Schlaf.

Ein Gastbeitrag vom Schlafexperten Fabian Dittrich

www.schlafonaut.de

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